Mae HIIT (Hyfforddiant Ysbaid Dwysedd Uchel) yn ddull hyfforddi egwyl dwysedd uchel, sef ailadrodd y cylch o “ymarfer corff dwyster uchel + ymarfer dwysedd isel” am gyfnod penodol o amser. Wrth redeg, mae i berfformio sbrint 100-metr ac yna loncian, sy'n gyfuniad o fodd ymarfer corff dwysedd uchel.

Oherwydd y bydd y dull hyfforddi hwn HIIT yn defnyddio 100% o'r cryfder corfforol mewn deng munud, mae'n addas iawn ar gyfer rhedeg ffrindiau â sylfaen chwaraeon benodol i'w hyfforddi, oherwydd mae ein dygnwch cardio-anadlol ein hunain yn gymharol gryf.

Bydd y cyfuniad hwn o broses gref a gwan, yn gyntaf oll, yn bwyta siwgr yn y corff, ond yn fuan mae angen dadelfennu braster i ychwanegu at egni, sy'n pennu ei nodweddion o gyfuno ymarfer aerobig ac anaerobig, heb gymorth unrhyw offer neu offer, i cyflawni pwrpas llosgi cyflym gwres a lleihau braster effeithlon.

Dangosodd astudiaeth y gall HIIT gynyddu'r gyfradd metabolig gorffwys 24 awr ar ôl ymarfer corff, hynny yw, cyn belled â bod symudiad a dwyster y safon, ar ôl i chi gwblhau'r hyfforddiant, y dydd a'r nos cyfan yn parhau i "losgi" o ~

Awgrym olaf: dim ond modd hyfforddi yw hiit, nid cwrs sefydlog, dyma set o 9 gweithred llosgi braster HIIT syml ac effeithlon.

01 Cefnogwch jac neidio 20 gwaith

Pwyswch drosodd, dwylo wedi'u lleoli'n uniongyrchol o dan yr ysgwyddau, penelin wedi'i blygu ychydig, tynhau'r craidd, naid agored a chau'r coesau, clun y broses neidio i fyny ac i lawr mor fach â phosibl.

Os ydych chi eisiau herio'ch hun, ceisiwch neidio jacs fel hyn tra ar planc... Mae mor sur! Byddwch yn ôl i adael neges!

02 Pwyswch drosodd a chodwch eich pengliniau yn groeslin 20 gwaith

Pwyswch drosodd, mae breichiau wedi'u lleoli ychydig o dan yr ysgwyddau, mae'r dwylo a'r traed yn cynnal y corff, mae'r craidd yn cael ei dynhau, mae'r penelin wedi plygu ychydig, mae'r pen-glin wedi'i blygu ymlaen ac i mewn codwch un goes i frig y symudiad ac yna dychwelwch i'r ochr.

Ar gyfer rhedwyr, mae'r symudiad hwn o gymorth mawr i wella sefydlogrwydd y gefnffordd.

03 Cefnogwch tro a chicio 20 gwaith

Amser i brofi sefydlogrwydd a chryfder craidd! Pwyswch drosodd, daliwch eich corff i fyny gyda'ch dwylo a'ch traed, tynhewch eich craidd, trowch un goes i'r ochr arall a'i chicio mor bell uwchben ochr eich corff â phosib.

Wrth gicio, dylai fod crebachiad cryf o gyhyrau'r abdomen, a dylai'r corff droelli'n llwyr â'r goes, tra bod y llygaid yn dilyn symudiad y goes cicio; Ar ôl i'r goes fod yn syth, saib ychydig a newidiwch yr ochr eto.

04 Naid hir 10 gwaith

Wedi blino? Gadewch i ni roi cynnig ar rywbeth ychydig yn fwy hamddenol

Sefwch gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân, pwyso ymlaen ychydig, dal y ddaear gyda pheli eich traed a bysedd eich traed, a swing eich breichiau yn ôl ac ymlaen yn naturiol. Ar yr un pryd, plygu ac ymestyn eich traed gyda chydsymud. Pan fydd y ddwy fraich yn gwneud swing cryf o'r cefn i'r brig, mae'r ddwy droed yn gwthio oddi ar y ddaear yn gyflym, yna'n glynu yn y stumog, plygu'r pengliniau, ymestyn y lloi ymlaen, swingio'r ddwy fraich o'r brig i lawr, sawdl yn gyntaf , ar ôl glanio, plygu'r pengliniau i glustog, mae rhan uchaf y corff yn dal i bwyso ymlaen. Mae'n bwysig cymryd camau bach yn ôl ar ôl glanio.

05 Pwyso a cherdded i fyny'r mynydd 20 gwaith

Ni all Dywedodd bob amser yn rhedeg yn ddiflas, yn awr yn eich dysgu ganwaith yn fwy na rhedeg cam mynydd asid! Cofiwch pan fyddwch chi'n cylchdroi'r coesau, rydych chi'n eu newid ar yr un pryd.

Pwyswch drosodd gyda'ch breichiau yn union o dan eich ysgwyddau. Cefnogwch eich corff gyda'ch dwylo lled ysgwydd ar wahân. Sythwch eich cefn a thynhau'ch craidd. Camwch un droed i ochr eich llaw. Dychwelwch i'r brês a chamwch y droed arall.

06 Coes sengl gwthio i fyny + blaen a chefn yn cropian 10 gwaith

Deg eiliad os ydych chi'n ddyn! Beth bynnag, dim ond dwywaith y gall Xiaobian fynnu dringo…

Sefwch ar un goes, plygu i lawr nes bod eich cledrau'n cyffwrdd â'r llawr, a chropian ymlaen gyda'ch dwylo nes eu bod yn union o dan eich pen. Plygwch y penelin i wneud push-ups unwaith, ar ôl cynnal i fyny, y dwylo yn eu tro yn ôl i godi, a chodi blaen y sawdl unwaith ar ôl. Byddwch yn ofalus i beidio â chyffwrdd â'r ddaear wrth godi'ch traed.

07 Naid sgïo 20 gwaith

Safle sgïo dynwared, neidio i'r chwith a'r dde, neidio braich swing gwib, trowch, cicio ar yr un pryd grym, pan fydd un goes yn disgyn, y goes arall yn siglo yn ôl, y dwylo yn naturiol swing breichiau, ar ôl glanio y blaen traed cefn gall fod yn ysgafn gytbwys .

Cofiwch na ddylai'r pengliniau fod yn fwy na brig y traed. Amsugno'r clustog glanio â chryfder y cluniau. Mae'r symudiad yn ysgafn ac yn llyfn gydag elastigedd.

08 Cefnogi lifft clun 20 gwaith

Pwyswch drosodd, mae breichiau wedi'u lleoli ychydig o dan yr ysgwyddau, mae coesau'n agor traed lled ysgwydd, dwylo a thraed yn cefnogi'r ffigwr, mae'r craidd wedi'i dynhau, mae pen wrth droed yn llinell syth, codwch y glun i fyny wrth godi un fraich i gyffwrdd â'r gwrthwyneb llo, mae'r apig yn stopio ychydig ac yna'n newid ochr.

09 Cropian 10 gwaith yn y fan a'r lle

Sefwch yn unionsyth, dwylo a choesau lled ysgwydd, coesau yn syth (os nad yw hyblygrwydd yn ddigon, peidiwch â gorfodi, pengliniau plygu ychydig), plygu i gledr y ddaear, dwylo yn eu tro i cropian ymlaen, i'r llaw wedi ei leoli yn union o dan y pen, ychydig o saib, ar hyn o bryd y corff torso i gynnal llinell syth.

Camwch yn ôl gyda'r ddwy law. Dewch â'ch breichiau i fyny ac ymestyn eich corff cyfan.

Mae'r gweddill rhwng pob symudiad tua 20 eiliad, yn ystod gweithgaredd ysgafn, mae angen i chi gynnal eich rhythm anadlu ac aros i gyfradd eich calon ostwng a'r symudiad nesaf i ddod.