Ffitrwydd dechreuwyr o ba symudiadau i ddechrau? Chwe cham gweithredu cyfansawdd aur ar gyfer dechreuwyr, dim ond set o dumbbells, gallwch chi ymarfer grŵp cyhyrau'r corff cyfan, siapio llinell ffigur da!

Cam 1: Sgwat

Gall sgwatiau ymarfer y grŵp cyhyrau gluteal, gwella'r broblem siâp gluteal, gwella cryfder aelodau isaf a sefydlogrwydd y corff, yn symudiad euraidd na ellir ei golli mewn ffitrwydd.

Wrth sgwatio, gellir gwahanu'r coesau oddi wrth led yr ysgwydd, ni ddylid bwclo'r pen-glin yn y sgwat, sythu'r grŵp cyhyrau cefn, cyrcydu'r glun yn gyfochrog â'r ddaear, oedi ychydig, ac yna adfer y sefyllfa sefyll yn araf. 5-6 set o 15 cynrychiolydd bob tro.

Symud 2. Sgwat ysgyfaint

Mae'r sgwat lunge yn amrywiad o'r sgwat, a all eich helpu i wella dimensiwn y cyhyrau ymhellach, gwella'ch pŵer ffrwydrol, a gwella'r broblem o ansefydlogrwydd aelodau isaf.

Wrth ysgyfaint, gofalwch nad yw'r pen-glin blaen yn fwy na brig y droed er mwyn osgoi rhoi gormod o bwysau ar y cymal. 5-6 set bob tro, pob set tua 10 gwaith.

Gweithred 3. Rhwyfo cwch

Gall rhwyfo dumbbell adeiladu cyhyrau cefn, gwella cryfder rhan uchaf y corff, ac adeiladu cyhyrau cefn tynn. Dumbbells dal â llaw, hyfforddiant rhwyfo cyflwr pwyso, symudiad 4-6 grŵp, pob grŵp o 15 gwaith.

Cam 4: wasg Mainc

Gall wasg fainc ymarfer corff breichiau a chyhyrau'r frest, dal llaw dumbbell, cyflwr supine fel bod y dumbbell uwchben y frest, o'r cyflwr penelin plygu i wthio'r dumbbell i gyflwr syth y fraich, mae'r symudiad yn mynnu 4-6 set, 12 gwaith fesul set.

Symud 5. Push ups

Mae push-ups yn symudiadau y gellir eu gwneud â'ch dwylo noeth a gweithio cyhyrau eich brest a'ch braich. Pan fydd yr hyfforddiant gwthio i fyny, rhowch sylw i'r corff i gynnal llinell syth, plygu'r cyflwr penelin pan fydd y fraich a'r corff Angle sbigoglys 45-60 gradd Angle yn well. Perfformio 100 o gamau gweithredu, y gellir eu cwblhau mewn grwpiau.

Os gallwch chi gwblhau push-ups safonol yn hawdd, gallwch roi cynnig ar hyfforddiant uwch i gul push-ups, gwthio i fyny eang neu push-ups is, fel y gallwch barhau i dorri'r dagfa ffitrwydd a hybu datblygiad cyhyrau.

Symud 6. Mae'r gafr yn sefyll i fyny

Gall lifft gafr ymarfer y grŵp cyhyrau craidd, gwella'r cryfder craidd, gadael i chi wisgo arfwisg anweledig, lleihau'r siawns o anaf, gwella perfformiad chwaraeon. Gwnewch 10-15 ailadrodd ar gyfer 4 set, a chynnal amlder ymarfer corff unwaith bob 2-3 diwrnod.