Yn y gampfa, hyfforddiant cyhyrau'r frest fu'r rhan fwyaf poblogaidd o'r nofis erioed. Mae pawb eisiau cael pâr o gyhyrau brest llawn i ddangos eu corff arlliw. Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn anwybyddu'r hyfforddiant cefn, gan arwain at frest ddatblygedig a chefn cymharol wan.

Yr hyn a elwir yn: hyfforddiant brest newyddian, hyfforddiant cefn cyn-filwr! Mae pwysigrwydd y cyhyrau cefn yn amlwg. Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am fanteision niferus ymarfer cefn:

1. Y cyhyrau cefn yw system gynhaliol y corff ac maent yn bwysig iawn ar gyfer cynnal ystum a chydbwysedd da. Gall hyfforddiant cefn actifadu'r cyhyrau cefn, gwella'r broblem poen cefn, gwella'r mynegai iechyd, a chreu ystum syth.

2, mae pobl sy'n colli pwysau yn cryfhau'r cyhyr cefn, yn gallu gwella'r cynnwys cyhyrau, yn gwella'r gwerth metabolaidd sylfaenol yn effeithiol, yn gadael i chi fwyta mwy o galorïau bob dydd, yn helpu i gynyddu cyflymder llosgi braster, yn gadael i chi golli pwysau yn gyflymach.

3, gall ymarfer cefn bechgyn gynyddu lled a thrwch y cefn, creu ffigur triongl gwrthdro, fel bod cyfran y corff cyfan yn fwy cymesur. Mae merched yn ymarfer yn ôl i ddewis pwysau bach, yn gallu gwella'r broblem o gefn teigr, siâp cefn tenau a hardd, gadewch i chi wisgo dillad yn well.

Sut i ymarfer yn ôl yn wyddonol? Er mwyn hyfforddi'r cyhyrau cefn, mae'n rhaid i ni yn gyntaf egluro strwythur y cyhyrau cefn, sy'n bennaf yn cynnwys y prif gyhyrau cefn, cyhyrau trapezius, rhomboidau a chyhyrau scalene.

Ar gyfer gwahanol gyhyrau cefn, gallwn gymryd gwahanol symudiadau hyfforddi, er mwyn ymarfer yr ystod lawn.

Cam 1: Tynnu i fyny

Un o'r ymarferion cefn clasurol yw tynnu i fyny, sy'n gyfarwydd i lawer o selogion ffitrwydd. Trwy ddal y bar uchod, defnyddiwch gryfder cyhyrau'r cefn i dynnu'r corff i fyny nes bod yr ên uwchben y bar, ac yna gostwng y corff yn araf. Mae'r ymarfer hwn yn canolbwyntio ar gyhyrau'r cefn, yn enwedig y latiau.

Gweithred 2. Rhes barbell

Mae rhes barbell yn ymarfer clasurol arall i hyfforddi cyhyrau eich cefn. Gan sefyll o flaen y bar, plygu i lawr i gadw'ch corff uchaf yn gyfochrog â'r llawr, dal y bar gyda'r ddwy law, ac yna tynnwch y bar tuag at eich brest, gan gadw'ch cefn yn syth. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'n effeithiol y cefn llydan a chyhyrau trapezius y cefn.

Gweithred 3, rhes un fraich dumbbell

Mae'r rhes un fraich dumbbell yn symudiad hyfforddi cefn da iawn. Wrth sefyll, rhowch un llaw ar y rac dumbbell a chodi'r dumbbell gyda'r llall, plygu drosodd a chadw'ch corff uchaf yn gyfochrog â'r llawr, yna tynnwch y dumbbell tuag at eich brest a'i ostwng yn araf. Bydd y symudiad hwn yn eich helpu i ymarfer cydbwysedd y cyhyrau yn eich cefn yn well.

Gweithred 4. Gwrthdroi'r aderyn

Mae hedfan o chwith yn ymarfer sy'n gallu hyfforddi cyhyrau'r cefn yn effeithiol. Trwy ddefnyddio dumbbells neu offerynnau ar gyfer hedfan o chwith, gallwch ganolbwyntio ar ymarfer cyhyrau cefn fel latiau a chyhyrau trapezius. Wrth hedfan o chwith, cadwch eich corff yn sefydlog, cadwch eich pwysau ar eich sodlau, a rhowch sylw i gadw'ch cefn yn syth.

Symud 5. Mae'r gafr yn sefyll i fyny

Mae lifft gafr yn ymarfer cynhwysfawr o gyhyrau'r cefn. Wrth sefyll, rhowch eich dwylo ar eich coesau a phlygu rhan uchaf eich corff ymlaen, yna sythwch rhan uchaf eich corff yn araf wrth dynnu llafnau eich ysgwydd i mewn. Gall y symudiad hwn adeiladu cryfder cyhyrau a sefydlogrwydd y cefn yn effeithiol.

Un nodyn olaf:

1, cyn unrhyw hyfforddiant ffitrwydd, sicrhewch fod gennych ymarfer cynhesu priodol ymlaen llaw a hyfforddi o dan arweiniad hyfforddwr proffesiynol i osgoi anaf.

Mae angen i 2, hyfforddiant cefn hefyd roi sylw i'r swm cywir o lwyth, yn ôl eu sefyllfa wirioneddol i benderfynu. Bydd llwyth rhy ysgafn yn gwneud hyfforddiant yn llai effeithiol, a bydd llwyth rhy drwm yn cynyddu'r risg o anaf.

3, rhowch sylw i'r ystum hyfforddi cywir. Cynnal osgo da yn ystod hyfforddiant a cheisiwch osgoi cefn y gath neu blygu drosodd.