Gellir rhannu hyfforddiant ffitrwydd yn ymarfer corff aerobig ac ymarfer anaerobig, a gellir rhannu ymarfer corff anaerobig yn hyfforddiant hunan-bwysau a hyfforddiant pwysau. Wrth adeiladu hyfforddiant cyhyrau, argymhellir canolbwyntio ar hyfforddiant pwysau, wedi'i ategu gan ymarfer aerobig.

A hyfforddiant pwysau pan ddylem wneud cyfuniad o waith a gorffwys, dosbarthiad rhesymol o hyfforddiant cyhyrau. Gallwch chi berfformio dau neu dri hyfforddiant gwahaniaethu yn ôl eich sefyllfa eich hun, mae pob grŵp cyhyrau targed yn cael ei ddyrannu 4-5 ysgogiad omni-gyfeiriadol, trefnir pob cam gweithredu 4-5 grŵp, dewiswch 10-15RM pwysau gall wella dimensiwn cyhyrau.

Dylai'r prif grŵp cyhyrau orffwys am 3 diwrnod ar ôl pob hyfforddiant, a dylai'r grŵp cyhyrau bach orffwys am 2 ddiwrnod ar ôl pob hyfforddiant i roi digon o amser i'r cyhyr atgyweirio.

Yn ystod hyfforddiant adeiladu cyhyrau, mae angen inni roi sylw i atchwanegiadau protein, megis wyau, bronnau cyw iâr, pysgod môr, cig heb lawer o fraster, cynhyrchion llaeth a bwydydd eraill, er mwyn gadael i'r cyhyrau amsugno digon o faetholion, fel bod y cyhyrau'n tyfu'n gryf a llawn.

Fodd bynnag, i gyfnod penodol o hyfforddiant cyhyrau, fe welwch fod y cyfnod euraidd o dwf cyhyrau wedi mynd heibio'n raddol, daeth hyfforddiant cyhyrau yn raddol i gyfnod dagfa, y tro hwn ni all y dimensiwn cyhyrau fynd i fyny.

Beth ddylwn i ei wneud os yw twf fy nghyhyr yn sownd? Dysgwch 4 ffordd o barhau i adeiladu cyhyrau a mynd yn dew!

Dull 1, arafwch y cyflymder gweithredu, teimlwch y grym brig

Pan fyddwch chi'n perfformio symudiad yn gyflym yn erbyn symudiad yn araf, mae'r cyhyrau'n teimlo bod y grym yn hollol wahanol. Wrth hyfforddi, gwnewch fwy i gwblhau yn rhy gyflym, mae'n hawdd ymddangos grwpiau cyhyrau eraill i fenthyca, ffenomen syrthni'r corff, fel y bydd grym y grŵp cyhyrau targed yn dirywio.

Os gallwch chi arafu'r symudiad ychydig ac oedi am 1-2 eiliad ar anterth y symudiad, bydd yr ysgogiad yn y cyhyrau yn ddyfnach, gan helpu i wella dimensiwn y cyhyrau.

Dull 2, cwtogi'r amser grŵp ysbeidiol

Yr amser gorffwys rhwng grwpiau yw'r amser i gyhyrau orffwys am gyfnod byr. Wrth ddechrau adeiladu cyhyrau, argymhelliad Xiaobian yw bod amser egwyl pob symudiad yn 45-60 eiliad.

Pan fyddwch chi'n teimlo bod twf eich cyhyrau yn potelu, mae angen i chi gwtogi'r egwyl a'i newid i 30-45 eiliad, a fydd yn rhoi mwy o deimlad pwmpio i'r cyhyr.

Dull 3: Gwella'r lefel dwyn pwysau

Os byddwch yn parhau i wneud yr un ymarferion dro ar ôl tro, bydd eich corff yn addasu'n gyflym a bydd eich cyhyrau'n cyrraedd tagfa lle na allant dyfu mwyach. Ar yr adeg hon, mae ein cryfder cyhyrau yn cael ei wella mewn gwirionedd, ac ar hyn o bryd, nid eich pwysau yw'r pwysau gorau i adeiladu cyhyrau.

Er mwyn gwella'r dimensiwn cyhyrau ymhellach, gallwch gynyddu'r lefel pwysau, a all wneud i chi deimlo'n flinedig, a thrwy hynny dorri'r dagfa, gan ganiatáu i'r corff hyrwyddo mwy o grwpiau cyhyrau i gymryd rhan mewn hyfforddiant, bydd dimensiwn cyhyrau yn parhau i gynyddu.

Er enghraifft: pan fyddwch chi'n gwasgu mainc, roedd yn arfer bod yn bwysau 10KG, nawr gallwch chi roi cynnig ar bwysau 11KG, 12KG, byddwch chi'n teimlo bod y tagfeydd cyhyrau yn amlwg.

Dull 4: Gwnewch fwy nag un set o bob cam gweithredu

Yn ogystal ag addasu'r lefel pwysau i dorri trwy'r dagfa adeiladu cyhyrau, gallwch hefyd gynyddu nifer y setiau. Pe bai eich hyfforddiant blaenorol yn 4 set fesul symudiad, nawr gallwch chi ychwanegu un set fesul symudiad, o 4 set i 5 set, gan gynyddu nifer y setiau byddwch chi'n teimlo ymddangosiad blinder cyhyrau eto, a thrwy hynny wella dimensiwn y cyhyrau.