Mae dynion eisiau cael braich kirin, a'r biceps a'r triceps yw'r cyhyrau braich uchaf yr ydym yn aml yn cyfeirio atynt, ond hefyd yn un o ddangosyddion allweddol cryfder a ffitrwydd braich uchaf.

Os ydych chi am gael braich unicorn, yn ogystal ag arferion bwyta da, mae'r dull ymarfer corff cywir hefyd yn hanfodol. Dyma 6 ymarfer biceps a triceps i'ch helpu i gerflunio cyhyrau cryf yn rhan uchaf y fraich.

Gweithred 1. Tro dumbbell

Mae cyrlau yn ymarfer clasurol ar gyfer y biceps ac yn un o'r symudiadau mwyaf sylfaenol. Gan ddal y dumbbells yn y ddwy law, cadwch eich corff yn syth a chodi'r dumbbells i fyny o flaen eich cluniau i'ch ysgwyddau, yna eu gostwng yn araf. Ailadroddwch 10-12 gwaith fesul set ar gyfer 3-4 set.

Gweithred 2. Plygwch ac ymestyn cefn y gwddf

Mae hyblygrwydd ac estyniad cefn y gwddf yn un o'r ymarferion cyffredin i ymarfer y cyhyrau triceps. Eisteddwch ar fainc fflat, daliwch y bar gyda'r ddwy law, gosodwch y bar yng nghefn y gwddf, yna gwthiwch y bar i fyny at y pen, ac yn araf yn is. Ailadroddwch 8-10 gwaith fesul set ar gyfer 3-4 set.

Gweithred 3. Tynnwch y rhaff i lawr

Yn gyntaf, sefwch o flaen y peiriant rhaffau gyda'ch traed ar led ysgwydd ar wahân a'ch pengliniau wedi plygu ychydig, daliwch ddau ben y rhaff yn eich dwylo gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny a'ch breichiau'n syth, a defnyddiwch gryfder bicep i dynnu'r rhaff i lawr nes mae eich breichiau wedi'u plygu i safle 90 gradd. Yn ystod y broses hon, bydd y triceps hefyd yn dod i mewn i chwarae i'ch helpu i gwblhau'r symudiad.

Wrth i'ch breichiau blygu i 90 gradd, rhyddhewch eich biceps yn araf a gadewch i'r rhaff ddychwelyd yn araf i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10-12 gwaith fesul set ar gyfer 3-4 set.

Symud 4. Gwthiadau cul

Bydd y symudiad hwn yn eich helpu i gynyddu cryfder a sefydlogrwydd eich breichiau, gan wneud eich cyhyrau'n fwy cadarn a di-siâp.

Yn gyntaf, sefwch ar y llawr gyda'ch dwylo ar led ysgwydd ar wahân a'ch bysedd yn wynebu ymlaen. Plygwch eich penelinoedd a gostyngwch eich hun yn araf i'r llawr nes bod eich brest yn agos at y llawr. Pan fydd eich brest yn agos at y ddaear, gwthiwch eich corff yn araf i fyny ac yn ôl i'r man cychwyn.

Yn y broses hon, mae angen cynnal tensiwn y biceps a'r triceps, fel y gallwch chi ymarfer y cyhyrau yn well. Ailadroddwch 8-10 gwaith fesul set ar gyfer 3-4 set.

Gweithred 5. Tynnu i fyny

Mae tynnu i fyny yn ymarfer clasurol sy'n gweithio cyhyrau rhan uchaf y breichiau a'r cefn, ac maent hefyd yn wych ar gyfer adeiladu triceps. Sefwch o flaen y bariau anwastad, daliwch y bar gyda'r ddwy law, a thynnwch eich corff i fyny'n egnïol nes bod eich gên yn fwy na'r bar, yna ei ostwng yn araf. Ailadroddwch 6-8 gwaith fesul set ar gyfer 3-4 set.

Symud 6. Barbell wasg fainc

Mae'r wasg fainc barbell yn gyfuniad o ymarferion i ymarfer y cyhyrau ail a triceps a chyhyrau'r frest. Yn gorwedd ar y wasg fainc, daliwch y bar gyda'r ddwy law, a gwthiwch y bar o'ch brest i'ch breichiau syth, yna gostyngwch ef yn araf. Ailadroddwch 8-10 gwaith fesul set ar gyfer 3-4 set.

Trwy gyfuniad trefnus y 6 symudiad uchod, gallwch chi ymarfer y biceps a'r triceps yn llawn, a'ch helpu i gerfio braich Kirin cryf a phwerus.