Mae offer ffitrwydd, dumbbells yn offer hyblyg iawn, cyfleus, gall y defnydd o dumbbells gartref fod yn hyfforddiant cryfder. Dim ond angen i chi drefnu ychydig o ffitrwydd rhesymol, gall dumbbells ein helpu i ymarfer y corff cyfan grŵp cyhyrau, siapio'r corff perffaith.

Felly, sut i ddefnyddio dumbbells i ymarfer grŵp cyhyrau'r corff cyfan? Dyma rai symudiadau dumbbell cyffredin:

A. Gwasg dumbbell yr ysgyfaint: Gall y symudiad hwn ymarfer cyhyrau'r ysgwydd a'r fraich.

Symudiad safonol: Gan ddal dumbbell ym mhob llaw, sefwch, camwch ymlaen gyda'ch troed chwith, camwch yn ôl gyda'ch troed dde, yna gwthiwch y dumbbell o'ch ysgwydd i'ch pen, yna yn ôl i'ch ysgwydd, ac ailadroddwch.

B. Rhes dumbbell Lean: Gall y symudiad hwn ymarfer y cyhyrau cefn.

Symudiad safonol: Daliwch dumbbell ym mhob llaw, plygu'r corff ymlaen, plygu'r pengliniau ychydig, yna tynnwch y dumbbell o'r ddaear i'r frest, yna ei roi yn ôl ar y ddaear, ailadroddwch y symudiad hwn.

C. wasg fainc dumbbell: Gall y symudiad hwn ymarfer cyhyrau'r frest, cyhyrau'r fraich.

Symudiad safonol: Gorweddwch ar y fainc gyda dumbbell ym mhob llaw, yna gwthiwch y dumbbell o'r frest i'r brig, yna yn ôl i'r frest, ac ailadroddwch.

D. sgwatiau dumbbell: Mae sgwatiau dumbbell yn ymarfer effeithiol iawn ar gyfer cryfhau cyhyrau'r goes.

Safon ymarfer corff: Gallwch ddewis y pwysau sy'n addas i chi, pengliniau wedi'u plygu ychydig, dwylo'n dal dumbbells, yn ôl yn syth, ac yna sgwatiwch yn araf nes bod eich cluniau'n gyfochrog â'r llawr. Yn olaf, safwch yn araf ac ailadroddwch lawer gwaith.

E. tynnu caled dumbbell: gall tyniad caled dumbbell ymarfer cyhyrau'r cluniau, y waist a'r coesau yn effeithiol.

Symudiad safonol: Gallwch ddewis y pwysau sy'n addas i chi, dal y dumbbell gyda'r ddwy law, yn ôl yn syth, pengliniau wedi'u plygu ychydig, ac yna pwyso ymlaen yn araf nes bod y corff yn gyfochrog â'r llawr. Yn olaf, safwch yn araf ac ailadroddwch lawer gwaith.

F. Rhes gwthio i fyny dumbbell: gall rhes gwthio dumbbell ymarfer cyhyrau'r cefn a'r breichiau yn effeithiol.

Symudiad safonol: Gallwch ddewis y pwysau sy'n addas i chi, gorwedd ar eich stumog, dal y dumbbell gyda'r ddwy law, breichiau'n syth, ac yna plygu'ch penelinoedd yn araf i dynnu'r dumbbell ger eich brest. Dychwelwch yn araf i'r safle gwreiddiol ac ailadroddwch lawer gwaith.

Sut mae bechgyn yn dewis pwysau dumbbell?

Pan fydd bechgyn yn dewis pwysau dumbbell, mae angen iddynt ddewis yn ôl eu hamodau corfforol a'u dibenion ymarfer corff. Yn gyffredinol, dylai pwysau dumbbell bachgen fod rhwng 8-20 kg. Gall dechreuwyr ddewis pwysau ysgafnach a chynyddu'r pwysau yn raddol.

Sut mae merched yn dewis pwysau dumbbell?

Yn gyffredinol, dylai merched yn y dewis o bwysau dumbbell ddewis pwysau ysgafnach. Gall dechreuwyr ddewis 2-5 kg ​​dumbbells a chynyddu'r pwysau yn raddol. Ni ddylai dumbbells merched bwyso mwy na 10 kg.

Yn CRYNODEB:

Mae ymarfer corff dumbbell yn ffordd effeithiol iawn o ymarfer corff, ond dylid cyfuno'r hyfforddiant â gwaith a gorffwys, a dylai'r grŵp cyhyrau targed orffwys am 2-3 diwrnod ar ôl hyfforddiant cyn agor y rownd nesaf o hyfforddiant.

Yn ogystal, wrth ddewis pwysau dumbbell, mae angen i chi ddewis yn ôl eich cyflwr corfforol a phwrpas ymarfer corff, a pheidiwch â mynd ar drywydd pwysau mawr yn ddall. Rwy'n gobeithio y gallwch chi ddefnyddio ymarfer corff dumbbell i siapio'r corff perffaith.