Pan fyddwch chi'n mynd i mewn i'r gampfa am y tro cyntaf, pa symudiadau ddylech chi ddechrau hyfforddi? Ni all ffitrwydd golli ychydig o gamau cyfansawdd euraidd, a ydych chi wedi ymarfer?

Cam 1: Gwasg y fainc

Gellir rhannu'r wasg fainc yn wasg fainc barbell, gwasg fainc dumbbell, gellir ei rannu hefyd yn wasg fainc oblique uchaf, gwasg mainc fflat, gwasg fainc oblique is, wasg fainc yn bennaf yn ymarfer cyhyrau'r frest, triceps a bwndel cyhyrau deltoid.

Pan fyddwch chi'n pwyso'r fainc, dylech chi deimlo pŵer cyhyrau eich brest, yn hytrach na phŵer eich breichiau. Wrth hyfforddi, dylech roi sylw i ddiogelwch, meistroli'r dull gorwedd safonol a'r pŵer, a pheidiwch â chael eich taro gan yr offer.

Cam 2: Tynnu i fyny

Y weithred hon yw ymarfer y cyhyrau cefn a chamau cyfansawdd biceps, dechreuwyr os na allant gwblhau mwy na 3 hyfforddiant tynnu i fyny yn olynol, gallwch ddechrau o'r tynnu i fyny isel, gwella cryfder y cyhyrau yn araf ac yna rhowch gynnig ar y tynnu safonol -i fyny.

Gweithred 3: Tynnu'n galed

Gellir rhannu'r weithred hon yn tyniad caled coes flexion a thynnu caled coes syth, a all sefydlogi'r asgwrn cefn, gwella eu cryfder craidd, ond hefyd ymarfer y grŵp cyhyrau cefn, ond hefyd ymarfer y gluteus maximus, fel bod eich pen-ôl yn dod yn fwy prydferth.

Gweithredu 4, gwthio ysgwydd dumbbell

Gellir ymarfer y symudiad hwn i'r bwndel anterior deltoid, triceps, pan allwch chi godi dumbbells 15KG, sy'n golygu bod eich ysgwyddau eisoes yn llawer ehangach nag y maent ar hyn o bryd.

Gweithred 5. Sgwat pwysau

Mae sgwatiau yn symudiad euraidd i ymarfer cyhyrau pen-ôl a choes yr aelodau isaf, a gallant hefyd yrru datblygiad y waist a chyhyrau'r abdomen, gan eich helpu i wella cromlin y pen-ôl a'r goes, gwella sefydlogrwydd a phŵer ffrwydrol y corff. aelodau isaf.

Gall dechreuwyr ddechrau gyda sgwatiau llawrydd, ymarfer corff unwaith bob 2-3 diwrnod, ac yna rhoi cynnig ar sgwatiau cynnal pwysau wrth i gryfder y cyhyrau wella a phoenau cyhyrau gohiriedig wella, a all ysgogi cyhyrau ymhellach.

Gweithred 6. Plygwch y penelinoedd a'r planc braich syth

Y cam hwn yw ymarfer y grŵp cyhyrau craidd, gwella cryfder craidd y weithred gyfansawdd, gall wella poen cefn, straen cyhyrau, gan gynnwys twmpath a phroblemau eraill, i'ch helpu i siapio ystum syth, lleihau'r siawns o anaf mewn bywyd.