Dylai ffitrwydd dechreuwyr ddechrau o ba hyfforddiant symud sydd orau? Mae angen inni ddechrau gyda symudiadau cyfansawdd, a all yrru grwpiau cyhyrau lluosog i gymryd rhan yn y datblygiad, a bydd yr effeithlonrwydd adeiladu cyhyrau yn fwy effeithlon na symudiadau ynysig.
Rhannwch 7 symudiad cyfansawdd euraidd i ysgogi twf cyhyrau, y dewis cyntaf i ddechreuwyr mewn ffitrwydd!
Gweithred 1. Pwysau sgwat

Dyma'r weithred gyfansawdd pwysicaf mewn hyfforddiant ffitrwydd, a all ymarfer cyhyrau pen-ôl a choes yr aelodau isaf, a hefyd hyrwyddo datblygiad cyhyrau'r waist a'r abdomen. Y grŵp cyhyrau coes yw grŵp cyhyrau mwyaf y corff, ac ni allwn anwybyddu datblygiad grŵp cyhyrau'r goes wrth hyfforddi ffitrwydd, felly, rhaid ychwanegu'r sgwat at y cynllun ffitrwydd.
Gofynion gweithredu: safiad pellter eang, tynhau'r waist a chyhyrau'r abdomen, ac yna sgwatio'n araf, nid yw pengliniau'n bwcl, ond er mwyn cynnal cydbwysedd gall cymalau pen-glin fod yn fwy na'r traed, pan fydd y glun yn lefel â'r ddaear, dychwelwch yn araf i'r safle sefyll.

Cam 2: Tynnu i fyny
Mae hwn yn ymarfer euraidd i ymarfer grŵp cyhyrau rhan uchaf y corff, ond yn aml nid yw llawer o ddechreuwyr yn gallu cwblhau'r symudiad tynnu i fyny safonol, ar yr adeg hon gallwn ddefnyddio band elastig neu stôl i leihau ymwrthedd y corff, er mwyn arwain. y symudiad tynnu i fyny cyflawn.
Wrth i chi wella cryfder eich cefn a'ch braich, byddwch chi'n gallu cwblhau mwy o dynnu i fyny, ac yna rhoi cynnig ar dynnu i fyny safonol. Gwnewch fwy na 6 i 8 ailadrodd bob tro y byddwch chi'n hyfforddi ar gyfer 5 set.

Gweithred 3: Tynnwch y barbell yn galed
Y cam hwn yw ymarfer y cyhyrau cefn isaf a chamau cyfansawdd cyhyrau gluteus, gallwn ddechrau o'r hyfforddiant tynnu caled barbell, cadwch y waist a'r cefn yn unionsyth, plygu'r pen-glin ychydig, breichiau yn agos at y corff, gadewch i'r barbell o'r ddaear dynnu i fyny, yn teimlo grym y cyhyrau cefn. Perfformiwch 10 i 15 o ailadroddiadau ar gyfer 4 set.

Gweithred 4, ystwytho braich bar cyfochrog ac estyniad
Gall y symudiad hwn ymarfer y triceps, cyhyrau'r frest isaf a chyhyrau deltoid ysgwydd, yn symudiad cyfansawdd aur aml-swyddogaethol.
Wrth hyfforddi, ni ddylai'r corff bwyso ymlaen yn ormodol, dylai'r penelin fod yn agos at y corff, ac ni ddylai cyflymder yr hyfforddiant fod yn rhy gyflym i osgoi cymorth syrthni. Perfformiwch 10 i 15 o ailadroddiadau ar gyfer 4 set.

Cam 5: Barbell wasg fainc
Mae hwn yn symudiad euraidd i dynhau cyhyrau eich brest a gwella cryfder eich braich.
Gofynion gweithredu: mae angen i chi ddal y barbell yn llawn, wrth hyfforddi i suddo ysgwyddau, nid yw llafnau ysgwydd yn cloi, er mwyn osgoi ysgwyd barbell. Wrth wthio'r bar i fyny, teimlwch rym cyhyrau'r frest, a pheidiwch â symud yn rhy gyflym i osgoi benthyca gormodol o'r fraich. Perfformiwch 10 i 15 o ailadroddiadau ar gyfer 4 set.

Symud 6: Gwasg barbell
Mae hwn yn ymarfer ysgwydd ace a fydd yn helpu i gryfhau'ch deltoidau wrth ddatblygu cyhyrau'ch braich. Gall dewis gwasg sefydlog hefyd gryfhau'ch cyhyrau craidd a gwella'ch sefydlogrwydd.
Gofynion gweithredu: Rhoddir y barbell o flaen y gwddf, cadwch safle sefyll, ac yna gwthiwch y barbell yn araf, fel bod y fraich o gyflwr penelin plygu yn syth yn syth i'r pen, cynnal taflwybr barbell fertigol, breichiau a chorff i cynnal llinell syth fel y safon.

Cam 7: Mae'r gafr yn sefyll i fyny
Rydym bob amser yn esgeuluso hyfforddiant cyhyrau craidd, ac mae'r lifft geifr yn symudiad euraidd i ymarfer cyhyrau craidd, a all wella ein cryfder craidd a gwella perfformiad chwaraeon. Ar gyfer gweithwyr coler wen, gall wella'r broblem o boen creatine yn rhan isaf y cefn. Perfformiwch 15 ailadrodd ar gyfer 4 set.